Raus aus der Erschöpfung, rein ins Leben

So viele Menschen leiden unter Erschöpfungszuständen, dass man schon von einer neuen Volkskrankheit spricht. Der Psychotherapeut Jörg Berger hat sich mit diesem Thema beschäftigt.

In seinem neuesten Buch mit dem Titel Die Anti-Erschöpfungsstrategie – 7 Wege zu innerer Kraft sagt er der Erschöpfung den Kampf an. In sieben Kapiteln geht der Psychotherapeut den Ursachen von Erschöpfung auf den Grund und zeigt, an welchen Hebeln wir ansetzen können, um dem entgegenzuwirken.

Die tiefste Ursache für Erschöpfung

Das eigentliche Problem sieht Jörg Berger darin, dass wir nicht mehr im Einklang mit uns selbst und unserer Umwelt leben, sondern stattdessen entgegen unseren eigenen Bedürfnissen leben. Doch wenn Grundbedürfnisse nicht gestillt werden, führt das zu Frustration. Diese Frustration will bewältigt werden – und das kostet Kraft. Eine Weile lässt sich das aushalten, aber irgendwann gehen uns die Kräfte aus und wir spüren eine chronische Überanstrengung, die in einen Erschöpfungszustand münden kann.

Die gute Nachricht ist: Es ist möglich, wieder zurück in ein Leben voller Energie und Freude zu finden. Jörg Berger ist überzeugt: „In allen Aufgaben, Beziehungen und Aktivitäten gibt es einen Spielraum, wo, wie und mit wem wir unser Leben verbringen. Mehr als wir denken, können wir unser Umfeld beeinflussen und es für uns passender machen.“ Er zeigt, dass jeder eine Antwort auf die Belastungen in seinem Leben finden kann.

Hier sind 7 Möglichkeiten, um einen Weg raus aus der Erschöpfung zu finden:

1. Verbinde dich wieder mit deinem Körper

Unsere moderne Lebensweise versachlicht den Körper. Er soll funktionieren und Leistung erbringen oder soll mir durch gutes, attraktives Aussehen einen sozialen Wert geben. Doch mit dieser Sichtweise unterschätze ich meinen Körper. Jörg Berger erklärt: „Unser Körper empfindet ganzheitlich. Er hat Zugriff auf unser Unbewusstes und auf tiefere Schichten unserer Gefühlswelt.“ Deshalb ist er auf dem Weg raus aus der Erschöpfung ein wichtiger und unbestechlicher Weggefährte.

Ich sollte achtsam spüren, wie mein Körper in bestimmten Situationen reagiert. Verursacht eine Aufgabe oder ein Termin Anspannung im Nacken- und Schulterbereich oder Druck auf der Brust? Ruft die Begegnung oder das Gespräch mit einem bestimmten Menschen Unwohlsein im Bauch hervor?

Mein Körper kann eine Menge aushalten. Doch wenn ich ihm zu viel zumute und seine Signale immer wieder übergehe, spricht er im Erschöpfungszustand schließlich laut und deutlich Klartext: Bis hierhin und nicht weiter! Daher ist es ratsam, schon frühzeitig auf ihn zu hören und ihm wieder neu zu vertrauen.

Jörg Berger schlägt vor, meine körperlichen Empfindungen wie Ampelsignale zu bewerten und entsprechend zu reagieren. Grün bedeutet: Perfekt, alles ist gut. Ich fühle mich wohl. Gelb bedeutet: Ist noch in Ordnung. Ich kann die Situation aushalten. Rot bedeutet: Aufgepasst, das geht zu weit. Mir geht es nicht gut und ich muss etwas ändern.

Wenn ich lerne, meinen Körper und seine Empfindungen wieder achtsam wahrzunehmen, dann lebe ich im Kontakt mit mir selbst. Und dann kann ich auch wieder bewusst das vermeiden, was mir unnötig Kraft raubt. Stattdessen sollte ich mich vermehrt dem aussetzen, was mir Kraft verleiht und mir zutiefst guttut. Dann schenkt mir mein Körper Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit, Energie, Lust und Glück.

2. Entdecke deinen eigenen Selbstwert

Ein gesunder Selbstwert trägt viel dazu bei, mich kraftvoll zu fühlen. Wenn ich mich selbst wertschätze und wahrnehme, wie wertvoll ich auch für andere Menschen bin, ist das wie eine sprudelnde Quelle von Lebensfreude und Energie.

Für den Aufbau und die Stärkung des Selbstwerts ist Selbstoptimierung jedoch der falsche Ansatz. Denn es kostet Kraft, gegen mich selbst anzukämpfen, um in bestimmten Bereichen noch besser zu werden oder keine Fehler mehr zu machen. Auch das Selbstwertgefühl in äußeren Dingen zu verankern wie zum Beispiel durch berufliche Karriere oder das körperliche Wunschgewicht ist nicht zielführend. Jörg Berger erklärt, wer seinen Selbstwert und sein Lebensgefühl auf Erfolg, Attraktivität, Beliebtheit, Gesundheit oder Leistungsfähigkeit stützt, wird unsicher, sobald andere ihm Wertschätzung entziehen oder es im Leben mal nicht glatt läuft.

Denn die Wahrheit ist: Oft habe ich den Lauf der Dinge weniger in der Hand, als ich vielleicht denke. Aber ich sollte doch auch dann noch glücklich sein und mich wertvoll fühlen, wenn ich mal einen Misserfolg, eine Beziehungskrise, eine Krankheit, oder eine Zeit der Erschöpfung erlebe.

Stattdessen sollte ich mich dafür entscheiden, mich selbst mit einem wertschätzenden Blick anzuschauen. Ich sollte meine Misserfolge, Fehler und Schwächen durchaus wahrnehmen, mich aber nicht darauf fixieren. Dagegen darf ich erkennen: Es gibt vieles, was mir gut gelingt, vieles, was ich schon geschafft habe. So kann ich meine Leistung und Stärke anerkennen, ohne meine Schwächen zu verdrängen oder zu bekämpfen.

Wie gelingt das? Jörg Berger empfiehlt die Übung „Freundlicher Tagesrückblick“. Darin betrachte ich eine Situation aus der Perspektive eines freundlichen Beobachters. Er schätzt wert, was mir Gutes widerfahren und gelungen ist. Für das, was ich versäumt habe, wo ich Fehler gemacht, überreagiert habe oder etwas unangenehm war, bringt er Verständnis und Mitgefühl auf.

Je mehr Selbstwertschätzung ich verinnerlicht habe, desto gelassener kann ich bleiben, wenn ich einmal von anderen abgewertet, angegriffen oder missachtet werde. Hilfreich ist es auch, mich mit Menschen zu umgeben, die wertschätzend sind und damit umgehen können, wenn andere Fehler machen.

3. Gib den richtigen Menschen Macht über dich

„In unserem Umgang mit Beziehungen liegt vielleicht das größte Anti-Erschöpfungspotenzial“, stellt Jörg Berger fest. Denn es gibt Menschen, die uns erschöpfen und Kraft kosten, wenn wir ihnen zu viel emotionale Macht über uns geben.

Dazu gehören auch die eigenen Eltern, die mich möglicherweise noch im Erwachsenenalter wie ein Kind bevormunden. Es fällt mir schwer, mich von ihrer Meinung über mich und die Welt abzugrenzen. Es herrscht keine Gleichwertigkeit in der Beziehung. Aber die innere Ablösung von den Eltern ist wichtig, um die volle Stärke und Freiheit wahrzunehmen, die ich als erwachsener Mensch in meinen Beziehungen habe.

Das hilft auch im Umgang mit anderen Menschen, wenn sie sich mir gegenüber mal überkritisch, vorwurfsvoll, fordernd, vereinnahmend, rücksichtslos oder missachtend verhalten. Denn solche Verhaltensweisen erschöpfen mich besonders dann, wenn ich dabei in kindliche Gefühle zurückrutsche und mich klein, hilflos, bedroht, beschuldigt, beschämt oder ausgeliefert fühle.

„Doch als Erwachsene müssen wir nichts persönlich nehmen“, ermutigt Berger, denn „es ist ein anderer, der sich ungut verhält“. In seinem Buch erklärt er in einer praktischen Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie ich auch in herausfordernden Situationen von einem kindlichen Gefühl zu einer erwachsenen Stärke finde.

Nun gibt es aber Menschen, die grundsätzlich nicht an einem guten und wohlwollenden Miteinander interessiert sind, sondern rücksichtslos an ihren Wünschen festhalten und die Beziehung lieber scheitern lassen als nachzugeben. Dann sind das unnormale Machtverhältnisse und ich leide unter einer ganz realen Macht, die ein anderer an sich reißt.

Im Umgang mit solchen schwierigen Menschen braucht es das Gegenteil von dem, was in normalen Beziehungen gut und richtig ist. Jörg Berger beschreibt, was schwierige Menschen antreibt und vor welche Probleme sie mich stellen und gibt Tipps, wie ich sie entmachten kann.

Daneben gibt es aber Menschen, die mir Kraft schenken. In gute, wohltuende Beziehungen zu investieren, ist laut Berger das Beste, was ich für mein Wohlbefinden tun kann. Doch leider vernachlässige ich manchmal ausgerechnet diese Menschen, die mich glücklich machen und mich stärken.

4. Konzentriere deine Aufmerksamkeit, statt sie zu verschwenden

Das moderne Leben erschöpft, weil es unzählige Möglichkeiten bietet. Zu viele, sodass die Wahl zur Qual wird. Wie ein aufgeregtes Kind im Freizeitpark, das nicht weiß, mit welchem Karussell es zuerst fahren soll, werde ich von den unzähligen Möglichkeiten des Lebens überfrachtet und überreizt. So paradox es auch ist – diese Freiheit kostet Kraft. Die Lösung für dieses Dilemma lautet: Das Leben einfacher gestalten. Doch das ist leichter gesagt als getan.

Ein Grund dafür ist, dass ich als soziales Wesen wissen, haben, können und tun will, was auch die anderen wissen, haben, können oder tun. Es ist mir wichtig, was andere über mich denken, und ich will mich auf keinen Fall unterlegen oder abgehängt fühlen.

Doch auf dem Weg in ein einfacheres Leben ist es notwendig, mir die Frage zu stellen, ob ich da wirklich überall mithalten muss. Wann ist es genug? Muss ich überall dabei sein? Was brauche ich wirklich und was kann ich getrost weglassen, weil es mein Leben eher beschwert als glücklich macht? Dazu muss ich lernen, nein zu sagen. Diese Überlegungen gelten für viele Bereiche des Lebens wie zum Beispiel Besitz, Beziehungen und Erlebnisse.

Auf dem Weg raus aus der Erschöpfung ist die Entscheidung, wem oder was ich meine Aufmerksamkeit gebe, sehr wichtig. Viele Möglichkeiten, an denen ich vorbeikomme, sind zwar schön, nützlich, bereichernd oder spannend, aber trotzdem müssen sie der Frage standhalten: Verliere ich dadurch Aufmerksamkeit für die Dinge, die mir wirklich wichtig sind?

„Für unsere Herzensanliegen dürfen wir sie verschwenden. Doch überall sonst sollten wir mit unserer Aufmerksamkeit sparen, ja, geradezu mit ihr geizen“, schreibt Jörg Berger und sieht darin ein großes Anti-Erschöpfungspotenzial. Denn jede Vereinfachung spart Energie und schafft Raum für etwas, wofür es sich zu leben lohnt.

Jörg Berger ist überzeugt, dass kaum etwas mehr Kraft freisetzt als die Gewissheit, das Leben zu führen, für das man gemacht ist. Diese Kraft wiederum hilft bei der Bewältigung der alltäglichen Aufgaben und dabei den Beruf, Haushalt und zwischenmenschliche Verpflichtungen als tragfähige Grundlage für das zu sehen, was mir wirklich wichtig ist.

Was ist dein Herzensanliegen? Was gehört zu den schönsten Aktivitäten in deinem Leben? Was macht dir Freude und bedeutet dir etwas? Es lohnt sich, das herauszufinden.

5. Werde zum Autor deines eigenen Lebens

Meine Gefühle und Wünsche werden von unbewussten Kräften gesteuert. Welchen Beruf ich wähle, welche Aufgaben ich anpacke, welche Freunde und welchen Partner ich habe – bei alldem spielen unbewusste Motive eine Rolle.

Diese unbewussten Kräfte entstehen in den ersten Lebensjahren. Wie meine eigene Lebensgeschichte begonnen hat, darauf habe ich keinen Einfluss. Aber ich kann sie bewusst und selbstbestimmt weiterschreiben als Autor meines Lebens. Sobald mir bewusst wird, was mich bestimmt, kann ich diese Dinge in gewissem Maß beeinflussen, anstatt mich im Strom der unbewussten Kräfte treiben zu lassen. Oft überschätze ich dabei die Macht der Umstände und unterschätze meine eigenen Gestaltungsmöglichkeiten. Ich kann entscheiden, welche Einflüsse zu mir und meinen Zielen passen.

Eine dieser unbewussten Anziehungskräfte führt zum Beispiel in Beziehungen, die mich stressen, auslaugen und mit denen ich mich einfach nicht wohlfühle. Was treibt mich dennoch in solche unguten Beziehungen? Jörg Berger erklärt, dass es ein vertrautes Gefühl in mir weckt, wenn ich von Menschen so behandelt werde, wie ich früher behandelt wurde. Das hat viel mit Verhaltensweisen und Prägungen in der Kindheit zu tun.

Wenn ich aber als Erwachsene freiwillige Beziehungen eingehe, sollten mir diese Menschen guttun und ich ihnen. Manchmal kann ich zwar nicht darüber entscheiden, dass ich in Beziehung mit manchen Menschen stehe (z.B. durch Verwandtschaft, Nachbarschaft oder Kollegen), aber ich kann entscheiden, wie viel Nähe ich zulasse.

Auch im Hinblick darauf, wie man Aufgaben empfindet und angeht, ist jeder Mensch vorgeprägt und ich habe unbewusst die Tendenz, eine bestimmte Rolle einzunehmen, die ich schon als Kind in der Familie gespielt habe, erklärt Jörg Berger. Diese Rolle ist mir vertraut, tut mir aber nicht unbedingt gut und ist in meiner heutigen Lebenssituation nicht mehr passend. Auch hier lohnt sich ein genauerer Blick, um zu prüfen, ob ich mich über die alte Rolle hinwegsetzen muss, um mich selbst und von anderen so wahrgenommen zu werden, wie es mir entspricht, um dadurch wieder ein selbstbestimmtes, kraftvolles Leben zu führen.

6. Lerne mit deinen Schattenseiten zu leben

Jeder Mensch hat „Schattenseiten“ an sich. Gemeint sind damit Fehler, Schwächen und Begrenzungen, die sich erschöpfend auf Beziehungen, Entscheidungen und das ganze Lebensgefühl auswirken können. Im Umgang damit liegt ebenfalls ein großes Anti-Erschöpfungspotenzial. Doch niemand riskiert gerne einen genaueren Blick auf diese dunklen Seiten und blinden Flecken. Das ist unbequem und kann Angst machen. Aber die Verdrängung kostet Kraft und dann kämpfen Menschen mit Problemen, die unlösbar sind, weil die Ursachen dafür im Dunkeln liegen.

Auf dem Weg raus aus der Erschöpfung ermutigt Jörg Berger dazu, sich den eigenen Schattenseiten zu stellen, ehrlich mit seinen Schwächen, Fehlern und Begrenzungen umzugehen und sie zu akzeptieren. Ich kann zwar an vielem arbeiten, aber ich kann nicht alle meine Schattenseiten überwinden. Jörg Berger erklärt, dass manche Erfahrungen tief in die Persönlichkeitsstruktur eingeprägt sind, sodass ein Rest an Defiziten bleibt. Damit muss ich umzugehen lernen.

Wie finde ich den Mut dazu? Zunächst sollte ich ein realistisches Menschenbild annehmen. Darin finden die hellen, positiven Seiten des menschlichen Lebens Wertschätzung und Anerkennung, aber gleichzeitig sollte es Raum für die dunklen Seiten wie Schuld und Versagen geben, die wir alle haben.

Der christliche Glaube bietet sich in besonderer Weise dafür an. Denn er denkt das Menschsein von der Liebe Gottes her: Christen verstehen sich als ein von Gott geschaffenes, wertvolles Wesen, das sich auch in seinen dunklen Seiten von Gottes Liebe getragen weiß. Sie wissen, dass auch Sünde Teil ihres Lebens ist.

Wenn ich mir selbst meine Schattenseiten zu- und eingestanden habe, kann ich aufhören, sie vor anderen zu verstecken. Es spart eine Menge Kraft, wenn ich nicht mehr darauf achten muss, was ich von mir zeigen darf und was nicht, und mich stattessen öffne und zu meinen Schwächen stehe. Die meisten Menschen reagieren mit Humor, Annahme, Ermutigung oder Unterstützung drauf. Und oft kennen die Menschen, die mir nahestehen, meine Schwächen und Begrenzungen ja schon längst.

Authentische Beziehungen sind außerdem eine Kraftquelle, aus der ich Vertrauen, Rückhalt, Ermutigung und Annahme schöpfe. Solche positiven Beziehungserfahrungen bestärken wiederum meine Selbstannahme und helfen mir „fröhlich unvollkommen“ zu sein. Der Psychotherapeut rät dazu, mein Umfeld „schattenfreundlich“ zu gestalten und zu überlegen, welchen reifen, vertrauenswürdigen Menschen ich mich mehr öffnen will.

7. Gib deinem Leben eine spirituelle Grundlage

Jörg Berger beobachtet: „Bei den meisten Menschen wächst das Interesse an Spiritualität, wenn sie mit dem Unabänderlichen konfrontiert werden, zum Beispiel mit einer Krankheit, einem Verlust oder einem Scheitern. Sie hoffen, dass sich hinter einer Wirklichkeit, die zu überfordern droht, noch eine spirituelle Wirklichkeit verbirgt, die einen trägt und einen Ausweg eröffnet.“

Der Psychotherapeut ist selbst praktizierender Christ und hat die Erfahrung gemacht, dass sein Glaube einen positiven Einfluss hat. Er schreibt, dass Spiritualität mich in ein neues Verhältnis zu meiner Umwelt bringen kann. Durch sie kann ich eine Akzeptanz und innere Unabhängigkeit entwickeln, sodass ich schwierigen Situation standhalte. So liegt auch in der Spiritualität eine Möglichkeit, um der Erschöpfung entgegenzuwirken. Sie eröffnet neue Kraftquellen, die über Durststrecken hinweghelfen.

Jede Religion und jeder spirituelle Ansatz befasst sich mit Fragen der Lebensführung. Doch die Antworten können zu einem Regelwerk anwachsen mit erdrückenden Verboten und Pflichten für den Glaubenden. Genau das hat Jesus an den religiösen Regeln seiner Zeit kritisiert. Dem hält er das Gebot der Liebe entgegen: die Liebe zu Gott, zum Nächsten und zu sich selbst (vgl. Matthäus 22,37-40).

Doch eine falsch verstandene Liebe könnte wiederum überfordern und unfrei machen. Denn wenn ich konfrontiert werde mit vielfältigen Bedürfnissen und Nöten um mich herum, besteht die Gefahr, dass ich mich verausgabe. Statt Freude und Leichtigkeit freizusetzen, könnten mein Mitgefühl und mein liebevoller Einsatz für andere mich erschöpfen. Liebe, wie Jesus sie versteht, führt jedoch nicht in die Überforderung, sondern aus ihr heraus (vgl. Matthäus 11,28-30).

Ich muss mich nicht anstrengen, denn diese Liebe zu Gott und meinen Mitmenschen ist keine Leistung, die ich aus eigener Kraft erbringen müsste. Die Quelle, aus der das christliche spirituelle Leben entspringt, ist Gott selbst und seine Liebe zu mir (vgl. 1. Johannes 4,16+18). Für manche Menschen endet daher die Erschöpfung, sobald sie eine spirituelle Quelle entdeckt haben.

Der Podcast mit Jörg Berger

In vier Podcastfolgen bespricht der Psychotherapeut mögliche Ursachen von Erschöpfung und hilfreiche Ansätze, um wieder neue Kraft und Energie zu tanken. Den Podcast und weitere Inhalte zur Anti-Erschöpfungsstrategie finden Sie auf unserer Themenseite „Raus aus der Erschöpfung“.