Zukunftsangst, ade!

Pling! Die schlechte Nachricht hat mich kaum erreicht, da malt mein Gehirn sich schon Horrorszenarien aus – düster und bis ins Letzte realistisch. Aus dem ernsten Gespräch, das der Chef ankündigt, wird die garantierte Kündigung, und aus dem Bluthochdruck, den man beobachten solle, der baldige Herzinfarkt.

Ich weiß nicht, ob nur ich eine solch blühende Fantasie habe, wenn es um Schreckensszenarien geht, aber selbst, wenn du weniger leicht aus der Fassung zu bringen bist, kennst du eins sicherlich auch: Befürchtungen, die dich nachts wachhalten oder dich in deine Träume verfolgen. Und Sorgen, die sich zu richtigen Zukunftsängsten auswachsen. Wenn man einmal im Sorgen- und Angststrudel gefangen ist, ist der Ausstieg schwer.

In dem Buch „Die Kraft des Trotzdem“ widmet sich der Pfarrer und systemische Berater Tilmann Haberer dem Umgang mit solchen Gedanken und gibt Tipps, wie man ihnen begegnen kann. Sieben davon habe ich für diesen Artikel aufgegriffen.

1. Befürchtungen sind NUR Möglichkeiten

Viele Menschen sprechen von Zukunftsangst, wenn sie über Befürchtungen in Bezug auf die Zukunft sprechen. Dabei übersehen sie, dass eine Befürchtung nicht den gleichen Stellenwert hat wie reale Angst. Diese habe ich, wenn ich auf der Autobahn scharf abbremsen muss, weil vor mir ein Unfall passiert. Dann setzt die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion ein. Diese ist wichtig und sichert im Ernstfall mein Überleben.

Aber bei Befürchtungen sitzt die Gefahr erstmal nur im Kopf. Statt mit einer direkten Gefahr bist du lediglich mit der Möglichkeit einer Gefahr konfrontiert. Das gilt es sich bewusst zu machen. Denn anders als bei einer direkten Bedrohung hilft hier nicht kämpfen oder fliehen. Vielmehr gilt es, dich der Befürchtung in deinem Kopf zu stellen.

Mein Kopf produziert Worst-Case-Szenarien, wenn eine Sache nicht wie gewünscht läuft. Meist treten diese ausgemalten Katastrophen nie ein – oder zumindest nicht so krass, wie ich sie mir ausmale. Trotzdem bringe ich mein Nervensystem auf höchste Alarmbereitschaft. Dann kann es passieren, dass ich sogar körperliche Symptome habe.

Obwohl die Befürchtungen sich nur in meinem Kopf abspielen, produziert mein Körper eine reale Angstreaktion. Denn er erkennt den Unterschied zu einer realen Gefahr nicht.

Was hilft dagegen? Ein Abgleich mit der Wirklichkeit. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten. Du kannst etwa dein Worst-Case-Szenario bis zum Ende durchspielen, was widersinnig klingt, aber es nicht ist. Denn wenn du das tust, merkst du: Selbst dann bleiben dir in der Regel noch Handlungsoptionen. Es muss immens viel schiefgehen, bevor eine Katastrophe so groß ist, dass du sie nicht irgendwie bewältigen kannst.

Zum anderen kannst du das Gegenteil tun und dir ein Best-Case-Szenario überlegen. Denn es kann auch sein, dass dein Chef dir im angekündigten Gespräch eine Gehaltserhöhung anbietet. Frage dich: Was wäre der beste Ausgang der offenen Situation, die dir Angst macht? Wenn du das vor Augen hast, kannst du im Weiteren alles dir Mögliche dafür tun, dass sich die Dinge dorthin entwickeln.

Als letzten Abgleich mit der Realität stell dir diese Fragen:

• War ich schon einmal in einer ähnlichen Situation?

• Wie bin ich damit umgegangen?

• Ist die Katastrophe eingetreten?

Auch das zeigt dir: Du hast Handlungspotenzial. Die Zukunft ist nicht festgelegt.

2. Schaffe Abstand zu deinem Problem

Manchmal bin ich wie ein Hamster im Laufrad, wenn ich ein Problem wälze. Da ist eine ungelöste Situation auf der Arbeit, ein schwieriges Gespräch steht an oder ich muss ein technisches Problem lösen. Aber mein Kopf ist wie zugenagelt. Ich finde keine Lösung und meine Gedanken drehen sich im Kreis. Wie wenn ich einen Gegenstand ganz nah vor meine Nase halte, verschwimmt alles. Vielleicht kennst du das.

In solchen Situationen kann es helfen, bewusst einen Schritt zurückzutreten. Das kannst du ganz praktisch tun, indem du eine Runde um den Block gehst. Der amerikanische Autor und Redner Jordan Raynor hat in einem Kurs gesagt, dass er aufsteht und etwas anderes macht, wenn er ein Problem bei der Arbeit nicht innerhalb von 15 Minuten lösen kann. Ich fand diesen Tipp genial und befreiend. Denn ich bin eher ein Terrier, wenn es um Probleme geht: Ich lasse den Knochen erst los, wenn er zerkaut ist. Das bringt mich manchmal weiter, oft aber erschöpft es mich nur.

Wo brauchst du Abstand zu deinem Problem oder deiner Zukunftsangst? Schaffe und gönne dir diesen Abstand – zeitlich, gedanklich und eventuell sogar räumlich.

Auch hilft es, deine aktuelle Befürchtung zeitlich einzusortieren. Wie sehr wird dich der Ausgang dieser Situation noch in 3 Tagen beschäftigen, in 3 Monaten, 3 Jahren oder gar 3 Jahrzehnten? Du siehst: Etwas, was dir heute den Schlaf raubt, kann morgen schon irrelevant sein.

Wenn dein Zug vor einem wichtigen Termin verspätet ist, ist das nervig, aber nur in seltenen Fällen bestimmt es den Kurs deines weiteren Lebens. In den meisten Fällen kannst du die Verspätung telefonisch erklären und den Termin später wahrnehmen. Mache dir das klar und übe dich in Gelassenheit.

3. Hole dir Feedback ein

Schon indem du Abstand zu deiner Befürchtung schaffst, veränderst du deine Perspektive dazu. Das gelingt noch besser, wenn du dir die Meinung eines Außenstehenden einholst. Warum? Weil deine Wahrnehmung nur ein Teil der Wahrheit ist.

Ich habe neulich eine sehr freundliche Rückmeldung zu einem Text bekommen, die mich dennoch in tiefste Verzweiflung stürzte, weil ich aus den vorgeschlagenen Änderungen herauslas, dass der Text als Ganzes nicht funktioniert. Ich zweifelte an mir und meinem Können.

Ich wusste aber: Mir geht es gerade aus anderen Gründen nicht gut. Mein Blick ist verzerrt. Also las ich die Rückmeldung meinem Mann vor und bat ihn um seine Einschätzung. Auch sagte ich ihm, welcher Subtext für mich darin steckte. Seine Reaktion war viel sachlicher als meine und – wie ich jetzt weiß – näher an dem dran, was die andere Person mir sagen wollte. Denn er sagte: Wenn die Person kein Potenzial in dir sehen würde, hätte sie das anders geschrieben.

Wow! Die gleichen Worte, aber eine komplett andere Deutung derselben. Mein Ehrgeiz, meine Befürchtungen und meine Überforderung hatten meinen Blick auf das verstellt, was letztlich gemeint war.

Das kann auch dir passieren. Denn deine Wahrheit ist nur Stückwerk. Du siehst nur einen Teil des Bildes wie bei diesen optischen Illusionen, auf denen man entweder eine Ente oder einen Hasen, eine alte oder eine junge Frau erkennt. Daher nutze gezielt die Perspektiven anderer auf dein Problem und deine Angst.

4. Schau auf mögliche Lösungen, nicht auf das Problem

Probleme und Sorgen können eine regelrecht hypnotisierende Wirkung auf uns ausüben. Selbst wenn wir nicht an sie denken wollen, ist es wie bei dem bekannten rosa Elefanten. Sobald mir jemand sagt: „Denk nicht an einen rosa Elefanten!“, sehe ich zig rosa Elefanten vor mir. Daher hilft es selten, sich zu verbieten, an Sorgen zu denken.

Gleichzeitig füttern wir aber unsere Befürchtungen, wenn wir uns zu viel mit ihnen beschäftigen. Vielleicht kennst du die Fabel von den zwei Wölfen, in der ein Großvater seinem Enkel den Kampf erklärt, der in jedem Menschen abläuft. Einer der beiden Wölfe verkörpert in der Fabel gute Eigenschaften, der andere schlechte. Als der Enkel seinen Großvater fragt, welcher Wolf gewinnen wird, sagt dieser: „Der, den du fütterst.“

Nun hast du das Dilemma, dass sowohl die Verdrängung als auch die bewusste Beschäftigung mit deinen Befürchtungen diese nur noch wachsen lässt. Was kannst du dagegen tun? Du kannst statt auf dein Problem auf mögliche Lösungen schauen, zum Beispiel so:

• Wie werde ich mich fühlen, wenn dieses Problem gelöst ist?

• Wenn ich alle Möglichkeiten hätte, um mein Problem zu lösen, welche Schritte würde ich zuerst unternehmen?

• Welchen ersten kleinen Schritt könnte ich zur Lösung meines Problems machen?

• Womit verhindere ich am effektivsten, dass mein Problem gelöst wird?

Gerade die letzte Frage kann sehr hilfreich sein, denn sie zeigt dir auf, was du selbst zu deinem Problem beiträgst. Das ist oft der Bereich, den wir als Menschen am wenigsten auf dem Schirm haben, aber am leichtesten selbst angehen können – sofern wir denn bereit sind, uns das einzugestehen.

Ergänzend kann ein Gedankenexperiment helfen. Stell dir vor, es geschähe ein Wunder und du wärst dein Problem sofort los. Woran würdest du das merken? Was wäre anders? Und wärst du dann wirklich deine Sorgen los?

Manchmal liegt unter einem sichtbaren Problem noch ein tieferes unsichtbares Problem verborgen. Wenn die „Wunderfrage“ dich innerlich nicht entspannt, ist dein Problem eventuell ein anderes, als du glaubst.

5. Beruhige dein Nervensystem

Auch wenn Sorgen sich im Kopf abspielen, können sie Einfluss auf unseren Körper nehmen und ebenso starke Reaktionen wie Real-Angst in uns auslösen. Denn wenn der Sorgenkreisel sich bereits dreht und der Angststrudel dich zu verschlingen droht, vergisst du, was ich dir zu rosa Elefanten, Abstand vom Problem und Feedback von anderen gesagt habe.

In solchen Situationen kommen Achtsamkeitsübungen ins Spiel. Achtsamkeit ist zu einem Modewort verkommen, doch das Prinzip hat seine Berechtigung. Es ist eine zielgerichtete, offene Aufmerksamkeit auf das, was im gegenwärtigen Moment passiert – innen wie außen. Und zwar, ohne es sofort zu bewerten oder wegzudrücken.

Du lässt deine Befürchtungen Visionen einer fernen Zukunft sein und konzentrierst dich voll und ganz auf das, was du im Moment wahrnimmst.

Dabei kann es dir helfen, ein paar Mal tief durchzuatmen oder bewusst den Baum vor deinem Fenster zu betrachten. Oder du schüttelst dich einfach mal, machst deinen Lieblingssong an und tanzt kurz dazu. Wenn du es systematisch angehen willst oder Methoden suchst, um gezielt und regelmäßig Achtsamkeit einzuüben, können dir Atemmeditationen helfen, die du mit Gebet verbindest. Auch Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung kann hilfreich sein.

Wichtig ist nur: Fokussiere dich bewusst auf die Gegenwart und lass deinen Körper spüren, dass keine aktuelle Bedrohung besteht. Wenn du das gemacht hast, ist es viel leichter für dich, mit den zuvor genannten Methoden dein Problem zu bewältigen.

Vor allem helfen solche Übungen dir, deinen Körper zu beruhigen, wenn du dich deinen Sorgen gerade gedanklich nicht entgegenstellen kannst oder willst. Etwa abends vor dem Einschlafen oder wenn du nachts wach liegst. Am besten tastest du dich zunächst bei kleineren Stressreaktionen an Achtsamkeitstechniken heran, um herauszufinden, welche dir helfen, um diese im Notfall gezielt einzusetzen.

6. Ein positiver Blick kann alles verändern

Bei den meisten Problemen oder Befürchtungen spielt unsere eigene Bewertung eine große Rolle. Ich habe dir schon einige Tipps gegeben, die dir helfen können, eine neue Haltung zu deinem Problem einzunehmen. Ein weiterer Baustein kann sogenanntes Reframing sein. Doch was heißt das und was heißt es nicht?

Reframing ist eine Methode, mit der du ein Problem oder eine Befürchtung bewusst umdeutest oder wie ein Bild in einem anderen Rahmen platzierst. Vieles im Leben nehmen wir je nach Kontext komplett verschieden wahr. Wenn uns etwa Informationen über eine Sache fehlen, bewerten wir diese tendenziell eher negativ. Das liegt auch daran, dass wir Veränderungen generell skeptisch gegenüberstehen.

Dabei kann ein Problem sich als „Blessing in disguise“ herausstellen. Was uns „zum Besten dient“ (vgl. Epheser 1,11), erkennen wir meist erst im Rückblick.

Schon jetzt kannst du nach dem Positiven in deiner Herausforderung suchen. Das heißt nicht, dass du das Schwierige leugnest. Das wäre eine Form von toxischem positivem Denken, die dir letztlich mehr schadet als hilft. Aber du kannst dich fragen, wo das Schwierige Gutes bewirkt oder bewirken könnte. Vielleicht musst du eine Aufgabe auf der Arbeit übernehmen, die dir nicht liegt, aber du erlernst dadurch neue Fähigkeiten.

Wo kannst du eine Sorge für dich „reframen“ – und wenn es im ersten Schritt nur heißt, anders darüber zu sprechen? Mit gespannter Erwartung statt mit Angst?

Schon einen positiveren Begriff für deine Befürchtung zu verwenden, verändert, wie du darüber denkst und damit umgehst.

7. Nichts ist sicher – außer der Tod

Wir alle werden sterben. Sprich: Wenn du Angst vor dem Tod hast, diese Befürchtung wird garantiert eintreffen. Was bedeutet das für dich? Es macht dir klar: Nichts im Leben ist sicher. Ganz gleich, wie sehr du dich um morgen sorgst, du hast nicht in der Hand, wie die Dinge ausgehen – und ob du überhaupt noch erlebst, was dir heute Nacht den Schlaf raubt.

Wirkliche Sicherheit gibt es nie. Vollständige Kontrolle ist eine Illusion. Du kannst dein Leben nicht kontrollieren, noch nicht einmal den kleinen Teil, von dem du das glaubst.

Wie kann dir das eine Hilfe sein? Ganz einfach. Es befreit dich von dem Druck, dass du immer alles im Griff haben musst. Dass du immer den nächsten Schritt kennen, immer die Kontrolle behalten musst. Weil du es gar nicht kannst.

Wirkliche Freiheit von Zukunftsängsten erlangst du daher, indem du dem vertraust, der wirklich die Kontrolle hat: Gott.

In Jeremia 29,11 macht Gott dem Prophet Jeremia eine Zusage für das Volk Israel, das fern der Heimat im babylonischen Exil in totaler Unsicherheit lebt. Gott verspricht in dieser Situation voller Zukunftsängste seinem Volk: „Denn ich weiß wohl, was ich für Gedanken über euch habe, spricht der HERR: Gedanken des Friedens und nicht des Leides, dass ich euch gebe Zukunft und Hoffnung.“

Auch wenn Gott diese Zusage zuerst an das Volk Israel gerichtet hast: Dieses Versprechen gilt auch dir, wenn du an Gott glaubst und dein Leben nach seinem Willen auszurichten versuchst.

Wenn dich Zukunftsängste niederdrücken, dann vertraue dich dem an, der dich geschaffen hat, dich liebt und gute Pläne für dein Leben hat. Das bedeutet nicht, dass mit Gott alles glatt laufen wird, aber Gott will und wird dich durch alle Tiefen deines Lebens hindurchbegleiten. Dieser Gedanke dir helfen, innerlich ruhig zu werden – egal ob vor dem Gespräch mit dem Chef oder dem Arzt.