Besser schlafen

„Morgen muss ich früh aufstehen. Ich muss jetzt schnell einschlafen!“ – Solche Gedanken begleiten mich nicht selten, wenn ich mich abends ins Bett lege. Sie lösen Stress in mir aus und statt schnell in den Schlaf zu finden, liege ich noch mindestens eine Stunde wach im Bett. Rund 1,2 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Schlafstörungen. Die Hauptursachen sind beruflicher Stress und private Sorgen.

Hier kommen sechs Tipps, wie guter Schlaf gelingen kann.

1. Ich richte eine bequeme Schlafumgebung ein

Um gut schlafen zu können, sollte ich meine Schlafumgebung bewusst gestalten. Schlafforscher haben zum Beispiel folgende konkrete Gestaltungstipps: Dunkelheit und eine passende Temperatur wirken schlaffördernd. Mein Schlafzimmer sollte also keine unnötigen Lichtquellen beinhalten, außerdem liegt die optimale Schlaftemperatur bei 15 bis 18 Grad.

Eine gute Matratze mit der passenden Härte und ein Kissen, das meinen Kopf und Nacken stützt, können Verspannungen vorbeugen. Welches Kissen das richtige für mich ist, hängt davon ab, ob ich Bauchschläfer, Rückenschläfer oder Seitenschläfer bin. Für manche Menschen können auch sogenannte Gewichtsdecken hilfreich sein, die den Körper besonders gut einhüllen und deswegen beruhigend wirken.

2. Ich reduziere digitale Medien am Abend

Das Smartphone schon eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Flugmodus schalten und es weglegen kann dazu beitragen, dass ich besser einschlafen kann. Das Blaulicht von Smartphone, Laptop und TV kann dazu führen, dass ich schlechter ein- und durchschlafe. Immerhin hemmt Licht die Ausschüttung von Melatonin.  Das ist das Schlafhormon, das dafür sorgt, dass ich müde werde.

Die Reduzierung oder der Verzicht auf elektronische Geräte am Abend kann mir also helfen, besser zu schlafen.

3. Ich schaffe ein Einschlafritual

Eine Gute-Nacht-Geschichte liest man Kindern gerne vor. Warum sollte ich mir nicht auch ein Kapitel eines guten Buches am Abend gönnen? Ebenso kann mir ein Entspannungsbad am Abend helfen, mich vom Alltag auszuruhen. Wohltuend und schlaffördernd sind Bäder mit Lavendelölen, Melisse und Salbei. Wichtig ist, dass mir der Duft selbst auch gefällt und ich ihn als angenehm empfinde, sonst können sie einen negativen Einfluss haben und Unruhe in mir auslösen.

Ein gutes Einschlafritual kann auch ein Kräutertee am Abend sein. Kamillen-, Lavendel- oder Hopfentee eignen sich vor dem Zubettgehen, da sie eine beruhigende Wirkung haben.

4. Ich achte auf meine Ernährung

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für guten Schlaf. Kaffee, Alkohol sowie schwarzen und grünen Tee sollte ich am Abend nicht zu mir nehmen. Idealerweise konsumiere ich koffeinhaltige Lebensmittel nur am Morgen.

Studien belegen, dass mediterrane Kost zu besserem Schlaf führen kann. Hierzu gehören zum Beispiel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und Fisch. Verzehrt man Nahrungsmittel wie Fertigprodukte und Weißmehl in hohen Mengen, können diese den Schlaf verschlechtern. Der Blutzuckerspiegel sollte im Laufe des Tages nicht zu stark schwanken.

Wichtig ist: Ich sollte nicht hungrig ins Bett gehen. Wenn mein Magen knurrt, kann ich nicht gut schlafen. Ein Jogurt oder Nüsse am Abend können meinen Hunger stillen.

5. Ich schaffe Zeit für Bewegung am Tag

Was hat die Bewegung mit dem Schlaf zu tun? Abends lässt es sich besser einschlafen, wenn ich mich am Tag ausreichend bewegt habe. Tue ich das nicht, kann es zu einem Gefühl der Ruhelosigkeit kommen. Wenn ich es schaffe, regelmäßig Sport zu treiben, tue ich meinem Schlaf damit etwas Gutes. Seien es Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Wandern: Jeder Sport wirkt schlaffördernd.

Wenn ich noch nicht sportlich bin, kann ich zunächst mit wenig Bewegung starten. Aber Achtung: Ein intensiver Sport zu Beginn kann dazu führen, dass ich mehr Stresshormone ausschütte und deswegen schlecht schlafe.

6. Ich finde einen Schlafrhythmus

Wie viel Schlaf jeder Mensch braucht ist angeboren. Studien haben herausgefunden: Die meisten Menschen brauchen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf. Kinder brauchen etwas mehr, ältere Menschen etwas weniger Schlaf. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann mir helfen, leicht in den Schlaf zu finden. Daher sollte ich darauf achten, jeden Tag um die gleiche Uhrzeit zu Bett zu gehen.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie die Schlafqualität insgesamt verbessert werden kann. Wenn ein guter Schlaf nicht auf Dauer gelingt, ich tagsüber schläfrig bin und unter Konzentrations- und Leistungsproblemen leide, sollte ich einen Arzt aufsuchen. Dieser kann Klarheit über die Ursache schaffen.

Guter Schlaf ist wichtig und trägt maßgeblich zu meiner Gesundheit bei. Einen erholsamen Schlaf wünscht sich auch Gott für mich: „Legst du dich, so wirst du dich nicht fürchten, und liegst du, so wirst du süß schlafen“ (Sprüche 3,24).
 

Literatur

Drefers, B. (2022, 26. Oktober). Müdes Deutschland – Schlafstörungen nehmen stark zu. BR24. https://www.br.de/nachrichten/deutschland-welt/muedes-deutschland-schlafstoerungen-nehmen-stark-zu,TLN3zg4 

Mau, K. (2021, 23. Juni). Anders essen, besser schlafen. Apotheken Umschau. https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/schlaf/anders-essen-besser-schlafen-779583.html