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Gesegneter Schlaf?

4 Tipps, wie ich mit Schlafproblemen umgehen kann.


Letztens war mein 5 Monate alter Neffe zu Besuch und mich hat fasziniert, wie viel Schlaf so ein kleines Menschlein braucht – im Durschnitt etwa 14 Stunden am Tag! Wie Forscher herausgefunden haben, ist dafür unter anderem das Gehirn verantwortlich, dass im Schlaf neue Informationen verarbeitet und daraus Wissen generiert. Und da für ein Baby so ziemlich alles neu und aufregend ist, gibt es viel Anlass zum Schlummern.

Auch bei Erwachsenen arbeitet das Gehirn während des Schlafs auf Hochtouren, wenn auch anders als am Tag. Anstatt neue Eindrücke zu sammeln, werden diese in der Nacht sortiert, wichtige Informationen ins Langzeitgedächtnis übertragen und so manche emotionale Situation im Traum verarbeitet. Außerdem ist die Nachtruhe für weitere Prozesse im Körper wichtig: der Blutdruck sinkt, Giftstoffe werden verarbeitet und sogar die Wundheilung funktioniert besser als im wachen Zustand. Umso schlimmer, wenn es mit dem Schlafen einfach nicht gelingen will.
 

Was, wenn der Schlaf sich nicht einstellt?

Ich habe in meinem Leben immer wieder Zeiten erlebt, in denen ich große Schlafprobleme hatte. Mal konnte ich nächtelang nicht einschlafen und lag Stunde um Stunde wach im Bett. In anderen Phasen schlief ich zwar ein, wachte aber mitten in der Nacht auf und konnte bis zum Morgen höchstens noch ein bisschen dösen. In solchen Phasen lagen bei mir die Nerven blank, ich fühlte mich unausgeglichen und hatte Schwierigkeiten, mich zu konzentrieren. Kein Wunder, schließlich lief ich zombiegleich und völlig übermüdet durch den Tag.

Inzwischen habe ich gelernt, besser mit meinen Schlafproblemen umgehen, auch wenn es immer wieder vorkommt, dass ich vor besonders aufregenden Terminen kein Auge zu bekomme.

Was mir geholfen hat, möchte ich in den folgenden 4 Tipps beschreiben:
 

1. Ich akzeptiere, dass ich gerade nicht schlafen kann

Es mag widersprüchlich klingen, aber das Erste, das mir geholfen hat, besser zu schlafen, war zu akzeptieren, dass ich im Augenblick nicht schlafen kann. Wehre ich mich emotional gegen die Schlaflosigkeit, kann der Abend zu einem inneren Spießrutenlauf werden. Ab 21 Uhr schaue ich dann besorgt auf die Uhr und habe Angst, dass die Nacht wieder zu einer endlosen Warterei auf den erlösenden Moment des Einschlafens wird.

Statt müde zu werden, empfinde ich also Stress und mein Körper schüttet Adrenalin aus – das mich wiederum wachhält. Es gilt also, einen Ausweg aus dem abendlichen Teufelskreis zu finden.

Was mir geholfen hat, war die Zeit der Schlaflosigkeit bewusster zu gestalten. Wenn ich gemerkt habe, dass der Schlaf nicht kommen will, habe ich nicht länger im Dunklen gelegen und mich geärgert, sondern bin aufgestanden, habe mir einen Tee gekocht und mich mit einem entspannten Buch ins Wohnzimmer gesetzt oder meinen Zeichenblock hervorgekramt.

Eine schlaflose Nacht sollte nicht länger eine Quälerei sein, sondern trotzdem eine Zeit der Ruhe und Erholung für Körper und Geist. Ganz nach dem Motto: Wenn mein Körper sich nicht ausruhen will, kann ich es trotzdem tun!
 

2. Ich versuche, die Gründe für meine Schlaflosigkeit zu ermitteln

Treten die Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum und mehrmals die Woche auf, sollte man den Hausarzt aufsuchen. Es gibt viele mögliche Ursachen, warum Menschen nicht schlafen können. Störungen im Hormonhaushalt können genauso ein Auslöser für Schlaflosigkeit sein wie Herzrhythmusprobleme oder Darmerkrankungen. Aber auch psychische Krankheiten wie Depressionen, Angststörungen oder ein Burnout können verhindern, dass Betroffene abends zur Ruhe kommen.

Auch äußere Störfaktoren können eine Rolle spielen: Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, oder Eltern, deren Kinder lange gebraucht haben, um durchzuschlafen, klagen manchmal über einen dauerhaft gestörten Schlafrhythmus.  

Gerade weil es so viele mögliche Auslöser gibt, ist es für Mediziner oft schwer, die Ursachen einer Schlafstörung schnell zu identifizieren. Die Diagnostik kann sehr komplex sein. Hier kann es helfen, wenn ich als Betroffener meine Schlafprobleme schriftlich dokumentiere. Gibt es zum Beispiel weitere Symptome, die ich wahrnehme und die auf eine Erkrankung hinweisen?

Stehe ich aktuell unter besonders viel Stress oder belastet mich eine negative Erfahrung? Umso genauer ich meine aktuelle Situation beschreiben kann, desto einfacher ist es für die Ärzte, die richtige Diagnose zu stellen.

Wohlgemerkt: Ob die Ursache für die Schlafstörung eher psychisch oder körperlich bedingt ist, ändert nichts daran, dass die Situation für den Betroffenen mit einem hohen Leidensdruck verbunden ist und es in der Regel einer medizinischen Behandlung bedarf.

 

3. Ich sorge für eine gute Schlafhygiene

Klagt man im Familien- oder Freundeskreis über Schlafprobleme, prasseln nur allzu schnell ein Haufen guter Ratschläge auf einen ein: Man soll abends kein Handy mehr in die Hand nehmen, mehr trinken oder nur morgens duschen.

Für mich als Betroffene waren solche gut gemeinten Kommentare frustrierend, schließlich suggerierten sie mir: „Du musst nur ein paar Kleinigkeiten beachten und schon löst sich das Problem, das dich seit Monaten quält, einfach in Luft auf!“ Ganz ehrlich: Abends ab und zu aufs Handy zu schauen löst in der Regel keine schwerwiegende Schlafstörung aus!

Trotzdem steckt in all diesen Ratschlägen ein hilfreicher Gedanke: das Prinzip der Schlafhygiene. Forscher haben festgestellt, dass wir bei unserem Schlafrhythmus auf unterschiedliche Faktoren in unserer Umgebung reagieren. Temperatur, Licht, Essensgewohnheiten, Geräusche, sogar Jahreszeit: all das hat einen Einfluss auf die Qualität der Nachtruhe.

„Schlafhygiene“ hat also nichts mit Sauberkeit zu tun, sondern damit, dass ich meine Umgebung und Gewohnheiten so gestalte, dass mein Körper leichter in den Ruhemodus schalten kann.

Stichwort Handy: Tatsächlich vermuten viele Wissenschaftler, dass das Licht, das ein Smartphone ausstrahlt, ein echter „Wachmacher“ sein könnte. Denn der Blauanteil des Smartphone-Bildschirms ist relativ hoch, was dem Tageslicht entspricht. Nimmt das Auge allerdings Tageslicht wahr, schaltet es in den „Aufwach-Modus“. Habe ich also Einschlafprobleme, sollte ich abends lieber ganz old-school ein Buch in die Hand nehmen und bei möglichst warmem Licht lesen, statt noch eine Runde zu daddeln.

Wohlgemerkt: Eine gute Schlafhygiene ist kein Wunderheilmittel. Aber genau wie eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung unterstützt sie meinen Körper dabei, gut zu funktionieren.

 

4. Ich arbeite an meinem Grübelmodus

Ein üblicher Auslöser für Schlafprobleme ist das Grübeln. Psychologen unterscheiden zwischen vergangenheitsbezogenen und zukunftsgerichteten Grübeln. Sprich, die einen kauen immer wieder negative Erfahrungen aus der Vergangenheit durch, die anderen sorgen sich intensiv um die Zukunft. Beide Verhaltensweisen können mir wortwörtlich den Schlaf rauben.

Ich gehöre zu den Menschen, die ganz groß im Grübeln sind. Oft liege ich im Bett, kaue den vergangenen Tag durch oder versuche, in Gedanken die Welt zu retten. Dabei lande ich aber selten bei guten Ideen, sondern beiße mich in meinen Problemen fest und drehe mich im Kreis.

Doch inzwischen habe ich verstanden, dass Grübeln vor allem eines ist: eine destruktive Angewohnheit. Wenn ich also merke, dass ich mich mal wieder in eine Grübelschleife hineinmanövriert habe, stelle ich mir ein großes, rotes Stopp-Schild vor. Für mich steht dieses Stopp-Schild für das Prinzip: „Grübeln ist nicht Handeln!“ Gemeint ist damit, dass wir Menschen tagelang über Probleme nachdenken, ohne aktiv an der Situation etwas zu ändern.

Ich grübele und grübele und drücke mich doch davor, eine Entscheidung zu treffen oder Vergangenes hinter mir zu lassen. Ich betreibe dann zwar eine Form von Selbstreflexion, doch weil sie nur in meinem Kopf stattfindet, bleibt sie unfruchtbar. Natürlich gibt es Aspekte in meinem Leben, die nicht so sind, wie ich es mir wünsche. Um sie zu ändern, muss ich sehr wohl darüber nachdenken. Aber der Ort und die Zeit zur Selbstreflexion sollte nicht abends im Bett kurz vorm Einschlafen sein!

Ich glaube übrigens, dass ich vor allem dann in den Grübelmodus verfalle, wenn ich mir in meinem Alltag zu wenig Zeit nehme, meiner Seele Gutes zu tun. Meine negativen Gedanken und Gefühle lauern dann den ganzen Tag in meinem Unterbewusstsein, um mich dann zu überfallen, wenn ich am hilflosesten bin: nachts im Bett, wenn keine Ablenkung mehr da ist.

 

Gebet als Einschlafhilfe

Deswegen kann Gebet eine gute Möglichkeit sein, besser zu schlafen. Das funktioniert allerdings nur, wenn ich nicht gleich nach dem Gebet mit dem Grübeln weitermache. Ich habe zum Beispiel festgestellt, dass es mir nicht hilft, abends Gott jede Sorge aufzuzählen, die mich beschäftigt. Stattdessen fokussiere ich mich auf eine Eigenschaft von Jesus, die mir Trost und Ruhe gibt.

So manche Nacht habe ich zum Beispiel immer wieder gebetet: „Du, Herr, bist mein Hirte. Mir wird nichts mangeln.“ (Psalm 23) Wieder und wieder habe ich diesen Gedanken wiederholt, bis ich meine Zukunftssorgen loslassen konnte. Manchmal bin ich dann eingeschlafen, manchmal auch nicht. Trotzdem hat das Gebet dazu geführt, dass ich mich entspannter fühlte als vorher.
 

Fazit: Der schlafende Jesus im Boot

Eine der Jesusgeschichten, die mich als Kind am meisten faszinierte, war die Sturmstillung (Markus 4,35-5,1). Wobei mich weniger das beschriebene Wunder interessierte, sondern Jesu’ Fähigkeit, bei Wind und Wetter zu schlafen! In so mancher durchwachten Nacht fühlte ich mich ein bisschen wie einer der Jünger auf dem Boot: Um mich tobte ein Sturm von Sorgen und Frust.

Schlaflosigkeit kann für Betroffene eine sehr große Belastung sein, vor allem, wenn die Ursache nicht schnell identifiziert wird. Und selbst wenn eine passende Therapiemethode gefunden ist, kann es Wochen und Monate dauern, bis der Schlafrhythmus sich wieder normalisiert hat. Gerade in diesen Zeiten hilft mir dieses Bild des schlafenden Jesus im Boot.

Er ist da und hat die Kraft, meinen Sturm zu stillen. Vielleicht handelt er noch nicht, und wenn er handelt, dann vielleicht nicht so, wie ich mir das vorstelle. Und trotzdem ist er mit an Bord.



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